5-HTP — opinie, szkodliwość, dawkowanie i właściwości - Gra na nerwach (2024)

Zmagając się z zaburzeniami nastroju, które nie przybrały jeszcze ekstremalnej postaci, często szukamy łagodniejszych i mniej inwazyjnych alternatyw dla farmakologicznych leków poprawiających nastrój. Jednym z popularniejszych wyborów jest 5-HTP, dostępny pod postacią suplementów diety.

Czym jest 5-HTP?

Rozwinięcie skrótu 5-HTP to 5-hydroksytryptofan. Jest on produkowany z aminokwasu tryptofanu oraz jest bezpośrednim prekursorem do budowy serotoniny. Serotonina (większości znana) jest określana jako jeden z głównych hormonów szczęścia.

Do produkcji suplementów diety wykorzystywany jest skoncentrowany ekstrakt nasion Griffonia simplicifolia, zazwyczaj około 98% stężenia. Jest to najobfitsze, naturalne źródło 5-hrydroksytryptofanu. Griffonia to afrykański krzew, wydający zielone kwiaty oraz czarne strąki.

Działanie 5-hydroksytryptofanu

W ustroju już tylko jeden krok dzieli go do stania się serotoniną – proces dekarboksylacji z udziałem enzymu dekarboksylazy aromatycznych aminokwasów (AAAD). Konieczna do tego procesu jest obecność witaminy B6, także jej odpowiednia dostępność może warunkować działanie 5-HTP.

5-HTP ma zdolność do przekraczania bariery krew-mózg. Dzieje się tak wyłącznie w niezmienionej formie, jeszcze przed konwersją do serotoniny. Gdy zostanie przekształcony w serotoninę jeszcze w krwi obwodowej, to gotowa serotonina już nie będzie w stanie dotrzeć do mózgu.

Poprawa nastroju i redukcja symptomów depresyjnych

Na tym polu 5-HTP ma na tyle dobrą reputację, że bywa niekiedy zalecany nawet przez psychiatrów i lekarzy rodzinnych, którzy konsultują pacjentów z łagodną postacią zaburzeń nastroju. Faktyczne działanie antydepresyjne dotyczy w szczególności osób, które z różnych powodów zostały dotknięte niedoborem tryptofanu. Ten może wynikać ze złej diety, czy upregulacji enzymów metabolizujących tryptofan, wynikającej z przewlekłych stanów zapalnych.

Co ciekawe, nie ma za dużo badań, które definitywnie potwierdzałyby przeciwdepresyjne działanie 5-HTP. A w szczególności nie w monoterapii. Pewne publikacje są dostępne, jednak metodologia i wielkość prób otwierają furtkę do dalszych, lepiej zaprojektowanych eksperymentów. Działanie wydawało się dużo lepsze, gdy 5-HTP przyjmowano terapeutycznie w parze z karbidopą. Karbidopa jest inhibitorem dekarboksylazy przekształcającej 5-HTP w serotoninę. Dzięki niej zahamowana jest konwersja we krwi i większa ilość 5-HTP dociera do mózgu, a także okres półtrwania wydłuża się około dwukrotnie. Naturalną alternatywą dla karbidopy jest EGCG z zielonej herbaty. Gdy chcesz stosować prekursor serotoniny dla poprawy nastroju, to takie połączenie 5-HTP z ekstraktem zielonej herbaty jest mocno wskazane, by uzyskać maksymalną skuteczność.

Ciekawostką jest, że jednorazowe przyjęcie 200 mg 5-HTP powoduje wzrost stężenia kortyzolu w ślinie na kolejne 3 godziny, a u osób z atakami paniki nawet dłużej.

Należy też pamiętać, że dla dobrego samopoczucia konieczny jest odpowiedni balans w neuroprzekaźnikach. Gdy 5-HTP jest suplementowane przewlekle (szczególnie bez wskazań), to ten balans zostaje zachwiany na niekorzyść ścieżki metabolicznej tyrozyna-dopamina. Jest to obustronna zależność — 5-HTP może uszczuplać dopaminę i norepinefrynę, a tyrozyna i L-DOPA mogą uszczuplać serotoninę. Dlatego suplementując 5-HTP bez faktycznego niedoboru tryptofanu, trzeba zachować szczególną ostrożność. Wynika to między innymi z konkurencji przez 5-HTP i L-DOPA o ten sam enzym konwertujący do docelowych neuroprzekaźników — AAAD. Drugim powodem tych zależności jest to, że i serotonina, i dopamina są rozkładane przez monoaminooksydazę (MAO). Jej stężenia nie są statyczne, a gdy przez dłuższy czas regularnie podnosimy serotoninę, to i stężenie MAO będzie wzrastać. W takiej sytuacji, gdy nie było żadnych zabiegów ukierunkowanych na równoległe podnoszenie dopaminy wraz z serotoniną, wzrost MAO będzie oznaczał spadek dopaminy i noradrenaliny poniżej wartości początkowych. Nieidealnym, ale potencjalnie korzystnym sposobem może być równoczesna suplementacja z tyrozyną. Osobiście jednak zachowałbym pomiędzy przyjęciem tych dwóch suplementów pewien odstęp czasowy.

Ułatwienie zasypiania

Za tym zastosowaniem kryje się dalsza ścieżka metabolizmu, jeszcze za serotoniną. Z serotoniny następnie produkowana jest melatonina, znana jako „hormon snu”. Dzięki temu dwuetapowemu działaniu wydaje się świetnym preparatem na sen. W pierwszej fazie, gdy podnosi poziom serotoniny, czujemy się lepiej, redukujemy stres i się uspokajamy, po czym przychodzi druga faza ze wzrostem melatoniny, wpływając już bezpośrednio na zaśnięcie i utrzymanie odpowiedniej jakości snu.

5-HTP może też sprawiać, że sen będzie spokojniejszy. Przeprowadzono badanie na dzieciach (3,2-10,6 lat) zmagających się z lękami nocnymi (ang. night terror). Lęków nocnych nie mylcie z koszmarami — koszmary występują w fazie REM, a lęki nocne w fazach NREM, a objawiają się panicznym lękiem i przerażeniem, trwającym zazwyczaj do 10 minut, a w czasie ich trwania wybudzenie zazwyczaj nie jest możliwe. Po incydencie osoba po chwili ponownie zasypia i często nie pamięta całego zajścia. W badaniu stosowano dawki 2 mg/kg dziennie, przed snem, przez 20 kolejnych dni. 93,5% (29 z 31) dzieci po tym czasie uzyskało znaczącą poprawę. Dla porównania, w grupie kontrolnej po miesiącu tylko 28,6% dzieci miało poprawę, a u reszty objawy utrzymały się na tym samym poziomie.

Redukcja apetytu

Jest bardzo mała ilość suplementów (w szczególności tych niestymulujących), które miałyby udokumentowane działanie zmniejszające apetyt. 5-HTP akurat znalazło się w tej czcigodnej grupie. W prostych słowach 5-HTP może nie tyle hamuje apetyt, ile sprawia, że szybciej odczuwamy sytość podczas posiłku. Działanie to potwierdzono między innymi w badaniu na osobach otyłych, gdzie zalecano im przyjmować aż 900 mg 5-HTP dziennie, natomiast grupa kontrolna otrzymywała nieaktywne placebo. Badanie składało się z dwóch faz po 6 tygodni. W jednej pacjenci mieli dowolność w diecie, czyli nie otrzymywali specyficznych wytycznych. W drugiej fazie już dostawali wytyczne z dietą o stałej kaloryczności ~1200 kcal. W obu fazach grupa z 5-HTP uzyskiwała lepsze wyniki w redukcji masy ciała niż grupa kontrolna. Zaobserwowane było też mniejsze spożycie węglowodanów podczas suplementacji 5-HTP oraz już wspomniane szybsze osiąganie sytości. W innym badaniu na otyłych kobietach po 5 tygodniach kuracji zanotowano 38% redukcji spożycia kalorii w grupie 5-HTP (8 mg/kg dziennie), w porównaniu do 20% w grupie kontrolnej.

Regeneracja po stosowaniu rekreacyjnych używek

To zastosowanie wydaje się bardzo niestandardowe, jednak 5-HTP upodobali sobie również amatorzy mocniejszych substancji psychoaktywnych. Mowa tutaj w szczególności o środkach z tej kategorii co MDMA (Molly, Ecstasy). Ich euforyczne działanie opiera się w dużej mierze na mechanizmach, które drastycznie uszczuplają zapasy serotoniny w neuronach. W ten sposób poniekąd działa się na kredyt — by uzyskać euforię podczas imprezy, godzimy się na gorsze samopoczucie na kilka dni później. By zapobiegać tej dysforii w następnych dniach, niekiedy stosowane jest właśnie 5-HTP, by szybko i efektywnie uzupełnić wykorzystane pokłady serotoniny i powrócić do homeostazy.

Porównanie do l-tryptofanu

5-HTP uznawany jest za efektywniej działający zamiennik dla tryptofanu, z kilku względów.

Różnice między 5-HTP a tryptofanem:

• 5-HTP konwertowany jest bezpośrednio do serotoniny. Droga od tryptofanu do serotoniny jest odrobinę dłuższa, a po drodze uwzględnia konwersję do 5-HTP, która ma bardzo ograniczoną efektywność;
• L-tryptofan może być wykorzystywany w innych ścieżkach metabolicznych, które nie prowadzą do wzrostu serotoniny, co nie dotyczy 5-HTP. Przez to tryptofan może też podnosić stężenie neurotoksycznej kynureniny;
• Tryptofan konkuruje o transportery z innymi aminokwasami (m.in. tyrozyna i aminokwasy BCAA), co nie dotyczy 5-HTP.

Dawkowanie 5-HTP

Suplementy 5-HTP zazwyczaj w jednorazowej porcji (kapsułka, tabletka) zawierają 50, 100 lub 200 mg. 50 mg to dawka bardzo delikatna, natomiast najczęściej stosowane są jednak dawki 100 lub 200 mg. Suma dobowa najczęściej mieści się w granicach 200-600 mg.

W zależności od potrzeb stosuje się doraźnie lub codziennie. Stosowanie codziennie zalecane jest osobom z faktycznym niedoborem serotoniny, raczej nie przekraczając 200 mg 5-HTP dziennie. Osoby względnie zdrowe mogą czerpać więcej korzyści z przyjmowania 5-HTP doraźnie, jedynie w dni, w których czują taką potrzebę.

Możliwe jest stosowanie rano lub wieczorem, w zależności od celu. Gdy celem jest poprawa samopoczucia w ciągu dnia, to rozsądne jest przyjmowanie rano, natomiast przyjmowanie wieczorne jest dla osób chcących poprawić jakość snu.

Na rynku dostępne są preparaty natychmiastowo uwalniane (większość) oraz z opóźnionym uwalnianiem. Preparaty wolno uwalniane wydają się mieć większy potencjał terapeutyczny. Powodem jest dość krótki okres półtrwania 5-HTP, który wynosi około 1,5 godziny. Powolnie uwalniane 5-HTP zdaje się mieć też nieco lepszy profil bezpieczeństwa i być lepiej tolerowane.

Najlepiej jest przyjmować na pusty żołądek, by nic nie spowalniało, ani nie utrudniało wchłaniania i transportu. 5-HTP wykazuje dość wyraźną synergię z EGCG z zielonej herbaty, które hamuje konwersję do serotoniny we krwi. Dzięki temu więcej 5-HTP dostaje się do mózgu, by dopiero tam ulec przemianie w molekułę szczęścia.

Interakcje i skutki uboczne

Na pewno zastanawiasz się, czy 5-HTP jest bezpieczny? W końcu ma podnosić serotoninę, to poważna sprawa. W kwestii szkodliwości 5-HTP najbardziej niepokojącą jest interakcja z lekami przeciwdepresyjnymi, głównie z SSRI, SNRI i iMAO, jednak lista ta nie jest zamknięta. Leki te podnoszą poziom serotoniny przez hamowanie wychwytu zwrotnego lub spowalnianie jej metabolizmu, a 5-HTP dostarczając budulca, może nasilać syntezę. Przyjmowanie jednoczesne może zbyt mocno nasilać kumulację serotoniny w synapsach. Warto wspomnieć też o tym, że 5-HTP bywa przyjmowane przez osoby stosujące używki rekreacyjne (z tych mocniejszych), by szybciej uzupełnić uszczuplone zapasy serotoniny, o czym wspominałem wyżej. Gdy 5-HTP jest przyjmowane jednocześnie lub w zbyt krótkim odstępie, to tutaj również może nastąpić kumulacja. Tego typu uzupełnianie powinno następować dopiero po całkowitym ustąpieniu działania używek/leków wchodzących w interakcję.

5-HTP może być szkodliwe również dla osób, które bazowo mają wysoki poziom serotoniny, a mylnie oceniły swoje objawy jako skutek jej niedoboru. U osób bez zaburzeń produkcji serotoniny przyjmowanie stałe mogłoby z czasem narobić zamieszania w biochemii mózgu, doprowadzając do lekkiego antagonizmu względem dopaminy, co już nie służyłoby dobremu samopoczuciu.

5-Hydroksytryptofan nie uzależnia — jego działanie nie jest na tyle silne, by wywoływało pragnienie wzięcia kolejnej kapsułki. Jest to działanie raczej normujące samopoczucie, przywracające je do optimum.

Podsumowanie

5-HTP jako środek poprawiający samopoczucie jest całkiem efektywny, jednak decydując się na suplementację warto posiadać choć odrobinę wiedzy na temat jego działania. Przyjmowanie w nieodpowiedni sposób może przynieść chwilową ulgę, jednak w dłuższej perspektywie może narobić trochę zamieszania.

Moja opinia o 5-HTP

Ten suplement na pewno nie jest zabawką i nie powinien być stosowany bezmyślnie. Przyjmowanie przewlekle, w dużych dawkach, bez zwracania uwagi na wskazania i interakcje, może wyrządzić krzywdę. Natomiast używając go z pełną świadomością jego działania i tego, co chcemy osiągnąć, może stanowić dla nas wartościowe narzędzie. Wiem, że wielu osobom 5-HTP pomogło w chwilowych stanach pogorszenia nastroju, jest też całkiem dobrym suplementem na czas poszukiwań źródła problemu z nastrojem. Jak już wcześniej wspominałem, od kilku osób słyszałem, że 5-HTP było polecane im przez lekarzy, gdy stan pacjenta nie był jeszcze na tyle dotkliwy, by włączać leki przeciwdepresyjne. Tak więc w przypadku tego środka kluczowa jest wiedza o jego działaniu oraz świadomość potencjalnych korzyści i zagrożeń.

Sprawdź też inne sposoby na PODNIESIENIE POZIOMU SEROTONINY.

Źródła:

• Marty Hinz et al. „5-HTP efficacy and contraindications” Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323–328.
• Schruers K et al. „L-5-hydroxytryptophan induced increase in salivary cortisol in panic disorder patients and healthy volunteers.” Psychopharmacology (Berl). 2002 Jun;161(4):365-9.
• Bruni O et al. „L -5-Hydroxytryptophan treatment of sleep terrors in children.” Eur J Pediatr. 2004 Jul;163(7):402-7. Epub 2004 May 14.
• Cangiano C et al. „Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.” Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):863-7.
• Ceci F et al. „The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.” J Neural Transm. 1989;76(2):109-17.
• https://en.wikipedia.org/wiki/5-Hydroxytryptophan